Trénink - středa 18.3.2020
Pozor na propadlá bedra ve vzporech a podporech ležmo.
Když se cvičí s lahví, je vždy PLNÁ, ale různých velikostí (0,5 litru, 1,5 litru, balení vod po 6).
Popis tréninku (HK = horní končetiny, DK = dolní končetiny, IO = interval odpočinku):
A) zahřívací série
předklony na 1 DK s lahví v 1 HK vše 10 x, turecký zdvih 4 x obě HK s lahví, výpady vpřed s rotací lahve nebo bez lahve přes nohu 5 x obě DK, celé 2 x
B) síla DK + HK 4 série, IO po sérii do vydýchání, tempo střední
Dřepy na 1 DK s druhou opřenou o lavici 5 x obě (možno mít zátěž v rukou) + shyby 3x
C) síla, 3 x 2 min, IO po sérii do vydýchání, tempo rychlé
1.) přítahy 1 DK pod tělo ve vzporu ležmo 8x
2.) ve vzporu ležmo střídavě vysouvat 1 HK s lahví vpřed 6 x obě
3.) v podporu ležmo břichem vzhůru, paty na míči (fotbalový nebo volejbalový) natahovat a krčit DK obě 10 x
4.) v podporu ležmo přenášet váhu dopředu a dozadu 12 x
5.) ve vzporu ležmo přítahy lahve s dotykem země 8 x obě (výměna až po dokončení jedné strany
6.) psát písmeno „U“ vleže na zádech 8 x obě strany
7.) leh na zádech s DK kolmo vzhůru střihat DK 15 x obě
D) Vyklusat 5 min + protáhnout
Trénink - pondělí 16.3.2020
Pozor na propadlá bedra ve vzporech a podporech ležmo.
Když se cvičí s lahví, je vždy PLNÁ, ale různých velikostí (0,5 litru, 1,5 litru, balení vod po 6).
HK = horní končetiny, DK = dolní končetiny.
Popis tréninku:
A) Medvěd, přiblížit se zpět nohama 5 x, v lehu tlak kostrče do podložky 10 x nádech a výdech obě stejně (ruce jdou dozadu a nohy dopředu) + 5 x 1 HK a DK odlišně (znakově), ze stoje do holubičky 5x na obě nohy + kotníkové odrazy na bedýnce střídavé a snožmo vše 10 x s minimální dobou kontaktu na podložce a krátkou pauzou na bedýnce
B) 4 série, interval odpočinku (IO) 1 min mezi sériemi, tempo střední
Angličák 8x bez kliku s výskokem + 8x klik
C) Síla, kruhová forma, 2 série, IO mezi cviky 20 s, po sérii 2 min, tempo střední
1.) Shyby max. počet dle možností s gumou 3x
2.) Zdvihy na 1 DK s druhou položenou na lavici, 8 x obě DK
3.) Ve vzporu ležmo dotyk ruky ramene křížem 10 x obě strany (strany měnit až po dokončení jedné HK)
4.) V lehu na zádech pokládat paty na zem ve 3 polohách 8x
5.) Ve stoje tahat gumu kraulovými záběry v předklonu – důraz na vysoký loket 10 x obě
6.) Rotace 1 HK s lahví pod tělo a ven v podporu ležmo 10 x obě strany
D) Vyklusat 5 min + protáhnout
